Кардио за хората мразещи кардио - Rucking или ходене с утежнена раница

 Какво е rucking?

   Сигурно за много от вас думата е непозната. Причината е, че това е жаргонна дума произлизаща от английски използвана от някой армейски части описваща действието на ходене/маршируване/бягане с натоварена раница, ruck/rucksack - раница (бел.ред.). Това, ще го нарека упражнение не е нещо ново или измислено през последните години като невероятен метод за отслабване или сваляне на тези последни няколко килограма, които сякаш не помръдват. 

   Преди изобретяването на колелото и опитомяването на товарни животни на хората им се е налагало да носят багажа си, когато се местят в търсенe на храна. По време на Римската империя войниците са започвали тренировките си с преодоляването на разстоянието от около  30км в рамките на 5 часа носещи 20кг товар на гърба. С времето са преминавали към пълно темпо като за същият период от 5 часа е трябвало да преминат 35км с въпросните 20 килограма. И това разбира се не е нещо, което е открито от римляните. Всяка армия е трябвало да марширува десетки или стотици километри с пълно бойно снаряжение, понякога прехвърлящо теглото на войника, за да стигне до целта си. 

Войници с натоварени раници

  

  Край на историята, връщаме се в днешни дни - не се плашете, като чуете армия или натоварена раница. Макар и в армията на войниците да им се налага да носят огромни товари надхвърлящи понякога 40кг и маршируват десетки километри през пресечен терен не е нужно да правите всичко това, за да извлечете ползите от rucking. 

"Бягането е подходящ спорт за всеки" - Никой

   Ако сте от хората, които могат да бягат или сте зависими от усещането по време на бягане (runner's high) това е чудесно и да знаете, че много благородно ви завиждам! Бягането е нещо, което винаги съм искал да 'умея'. Аз бях от децата в училище, които никога не можеха да покрият без да ходят норматива от 600 метра. Миналото лято се заинатих и реших, че ще се науча да бягам. 

   В рамките на 10 дни ходих да бягам всеки ден. В началото ми беше наистина трудно. Поради избягване на кардио упражнения цял живот, влошено здравословно състояние към момента и (не)благоприятните 105 килограма, които тежах само след около 200 метра дробовете ми горяха и трябваше да премина към ходене. Все пак походих малко и започнах да бягам отново поставяйки си целта, че до няколко дни искам да избягам цял един километър - постижение невероятно и немислимо за мен самият. Започнах да загрявам преди бягане, набелязах си маршрут, при който ако има баири те са в началото и след това бягам по равен терен, водата беше студена, дрехите удобни, а музиката надъхваща. Е, на ден 3 или 4 се оказа, че аз постигнах тази невероятна цел да избягам цял един километър. Щом часовникът извибрира, отбелязвайки че съм пробягал вече километър бях на седмото небе от щастие, умората изчезна и аз просто продължих да бягам, вече разбирах какво усещат хората бягащи цял живот. След още няколко дни бягане вече бях стигнал до личния си рекорд, можех да пробягам 3 километра със средно темпо около 6:30 минути за километър, което не е никак зле за човек, който единствено е бягал да хване автобус. Продължих да бягам докато се чувствах добре, но коленете ме убиваха. 

   В зависимост от стойката и скоростта на бягане вие може да понасяте между 5 и 12 пъти собственото си тегло, за някой тежащ над 100 килограма като мен това е огромен стрес върху коленете. Това е и на кратко причината, поради която можете да пробвате ходене с раница. Ние сме различни като хора и бягането не е подходящо за всеки.  При неподходящи условия, а дори и подходящи понякога може да се контузите сериозно при лек джогинг.

Ходенето с раница като спорт

   Поради по-слабият интензитет сравнено с бягането ходенето с раница може да ви се струва като леко упражнение, но сте далеч от истината. При подходящо натоварване и скорост ходенето с раница гори почти 2.5 пъти повече калории, от колкото ако просто ходите със същото темпо. А как стоят нещата в сравнение с бягането? Един средностатистически мъж тежащ около 75 килограма, който бяга със скорост 10км/ч в продължение на един час би изгорил теоретично около 790 калории. Това е един астрономически час постоянно бягане. Ако обаче на една разходка с бързо темпо въпросният господин си метне на раменете раница тежаща 10-20кг той може да изгори до 660 калории за същото време от един астрономически час. Звучи като добър вариант, в който не бягате, нали? 

Какво ми трябва, за да започна?

  Тук са добрите новини - вероятно вече имате нужното оборудване.

Удобни дрехи - анцуг, шорти или клин. Няма значение дали те са изработени от памук или модерен синтетичен материал, който извежда влагата от тялото ви - облечете се така, че да се чувствате добре и да ви е удобно.

Подходящи обувки - обуйте нещо, което ви е удобно без значение дали са маратонки, кецове, гуменки или планинарски обувки. Подберете удобни обувки подходящи за терена и времето, в което ще тренирате. *Не забравяйте да вържете обувките, за да предотвратите случайно нараняване при приплъзване или падане на обувката

Раница - макар и да има специални раници произведени за rucking не е нужно да си купувате такава. Извадете старата си раница за фитнес/поход от гардероба и се подсигурете, че ви е удобна. Ако има опцията за закопчаване на гърдите или колан през кръста още по-добре!

Тежести - добре забравените гирички в ъгъла на стаята, диск от лежанката в гаража, пудовка и не само. Торба с пясък, няколко бутилки с вода, книги, пакет с брашно или ориз - просто сложете няколко килограма в раницата и сте готови за първата сесия.

А сега на къде?

   Тук е момента да отправя едно предупреждение към всички - не се претоварвайте! Подсигурете се, че раницата ви е удобна, поносете я няколко минути вкъщи и я наместете, така че да не се размотава свободно докато ходите. Горният ръб на раницата трябва да е не по-високо от нивото на раменете, а долният да не е под дупето. Има разбира се и изключения, ако решите да си вземете раницата, с която ходите за седмица на палатки.

    Много важна е и позицията, която заема тялото ви с натоварена раница - бъдете изправени, а не отпуснати. Трябва да сте с изправен гръб, с много лек наклон напред, за да може и коремните мускули да участват. Раменете назад, погледът вперен към целта, а не в земята и пръстите на краката сочещи напред.

   За тези от вас, които водят заседнал начин на живот или не са спортували от дълго време си сложете тежести в раницата, които не превишават 5%-6% от вашето телесно тегло и излезте навън. Подберете сравнително равен маршрут и със средно до бързо темпо (според вашите възможности) тръгнете устремено напред. След половин час се завъртете на 180 градуса и тръгнете обратно към вкъщи. Честито, това беше първата ви rucking сесия! 

    Ако имате някакъв спортен тракер от рода на Fitbit, Xiaomi MiBand  или смарт часовник можете да си засечете тренировката, но не е задължително. Ще дойде и време, в което да следите постиженията и да ги сравнявате с приятели, но първото и най-важно нещо е просто да излезете навън и да свикнете с идеята. Пробвайте веднъж седмично за няколко седмици да правите това упражнение и вижте как ще се ви се отрази. 

   Тъй като тази статия стана малко дълга ще продължа с още съвети, информация и ползите от rucking-а в някоя от следващите седмици. Може да споделите опита си, постижения или да намерите съмишленици от вашият град на фейсбук страницата на Bulgarian Rucking Society.

Ако тази статия Ви харесва и искате да подкрепите това, което правим,
може да ни почерпите с кафе ТУК ;)